A 39 anni Novak Djokovic continua a curare ogni dettaglio della propria preparazione con una precisione quasi maniacale. Un recente video che lo mostra immerso in una vasca piena di ghiaccio ha riportato l’attenzione su una pratica che il serbo utilizza da anni e sul suo interesse per il cosiddetto metodo Wim Hof.

Le immagini arrivano da “Cold as Balls”, il programma di Kevin Hart, e mostrano Djokovic perfettamente a proprio agio nell’acqua gelata. In quel contesto si tratta soprattutto di un segmento televisivo, ma il collegamento con le sue abitudini di recupero è immediato.

Il rapporto con Wim Hof, l’olandese conosciuto come “The Iceman”, risale infatti almeno al 2020.

In quell’anno Djokovic pubblicò un video nel quale si immergeva per un minuto e 45 secondi in un torrente ghiacciato in Alto Adige, dopo essersi preparato con tecniche di respirazione.

«La mentalità è tutto», spiegò allora il serbo, aggiungendo di utilizzare i metodi di Wim Hof e di considerarli utili nella propria vita.

Il metodo si basa essenzialmente su tre elementi: respirazione controllata, esposizione progressiva al freddo e concentrazione mentale.

La parte respiratoria prevede serie di respiri profondi alternate a fasi di ritenzione, mentre l’esposizione al freddo può partire da semplici docce fredde fino ad arrivare alle immersioni.

L’obiettivo non è soltanto resistere alle basse temperature, ma imparare a gestire la reazione del corpo davanti a una situazione di forte stress.

Ed è proprio qui che il metodo incontra perfettamente la filosofia di Djokovic.

Per tutta la carriera il serbo ha cercato di lavorare non soltanto sulla tecnica e sulla condizione atletica, ma anche sulla capacità di controllare le proprie reazioni nei momenti più difficili.

Alimentazione, sonno, meditazione, respirazione, mobilità e recupero sono diventati negli anni parti dello stesso sistema.

Per Djokovic, quindi, entrare nell’acqua ghiacciata non significa semplicemente sopportare il freddo. Significa allenarsi a riconoscere una situazione di disagio e a non lasciarsi dominare dalla risposta immediata del corpo.

Un concetto che, almeno dal punto di vista mentale, è facile riportare anche su un campo da tennis.

Un quinto set, due palle break consecutive, una fase di difficoltà o un pubblico ostile possono provocare tensione muscolare, accelerazione del battito, respirazione irregolare e pensieri negativi.

Djokovic ha spesso spiegato che il suo obiettivo non è eliminare completamente queste reazioni, ma riconoscerle e riportarsi il più rapidamente possibile in una condizione di equilibrio.

Il freddo continua a far parte della sua routine

Durante Wimbledon 2026 Djokovic ha confermato di dedicare alla fase di recupero più tempo rispetto a qualsiasi altro momento della propria carriera.

Tra gli strumenti utilizzati o sperimentati ha citato camere iperbariche, crioterapia, immersioni fredde, terapia con luce rossa e terapie elettromagnetiche pulsate.

Questo non significa che segua quotidianamente il protocollo completo di Wim Hof, ma mostra come alcuni elementi — soprattutto il lavoro sul freddo e sulla respirazione — continuino a essere presenti nella sua preparazione.

Ma quanto c’è di scientifico?

La risposta richiede una certa prudenza.

Una revisione pubblicata nel 2024 su PLOS One ha analizzato gli studi disponibili sul metodo Wim Hof. Sono emersi alcuni possibili effetti interessanti sulla risposta allo stress e su determinati marcatori dell’infiammazione.

In alcuni esperimenti sono state osservate variazioni dell’adrenalina e di alcune citochine coinvolte nella risposta infiammatoria.

Gli stessi ricercatori, però, hanno sottolineato i limiti delle prove disponibili: campioni piccoli, pochi studi e una qualità complessiva delle evidenze ancora insufficiente per arrivare a conclusioni definitive.

Soprattutto, non esistono prove solide che il metodo Wim Hof migliori direttamente la prestazione sportiva.

La letteratura scientifica sulle immersioni in acqua fredda è invece più ampia.

Alcune ricerche suggeriscono possibili effetti positivi sulla percezione dello stress, sul recupero e sulla qualità del sonno, mentre negli atleti l’acqua fredda può favorire la riattivazione parasimpatica, cioè il ritorno dell’organismo verso una condizione di recupero dopo uno sforzo intenso.

Anche in questo caso, però, non si tratta di una formula magica.

Il ghiaccio non è il segreto di Djokovic

Attribuire la longevità del serbo al metodo Wim Hof o a una singola tecnica sarebbe troppo semplice.

Djokovic ha costruito la propria carriera attraverso un approccio molto più ampio, nel quale ogni dettaglio viene valutato e inserito in una preparazione globale.

Il punto interessante è forse un altro.

A quasi 40 anni, il serbo continua a cercare qualsiasi strumento possa concedergli anche un piccolo vantaggio. Non soltanto sul campo, ma anche nel recupero e nella gestione mentale.

La vasca piena di ghiaccio è soltanto l’immagine più spettacolare di questa filosofia.

Per Djokovic la preparazione non finisce quando posa la racchetta: continua nel modo in cui allena il corpo a recuperare e la mente a reagire quando arriva il disagio.